Dietas para bajar de peso

  Test de Intolerancia alimentaria

Comidas Adelgazantes!

PRINCIPIOS BÁSICOS

La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que recibe del mundo exterior. De esta manera obtiene energía y puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos. Estas sustancias, llamadas nutrientes se encuentran en los alimentos: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, elementos traza, y agua. El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y unos cuarenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la tabla periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo ello obtenido de los alimentos.

La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las aportes dietéticos recomendados (RDA) (las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 calorías no lo garantizan).

Los nutrientes son toda sustancia contenida en los alimentos y que es necesaria para vivir y mantenernos en salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.

a) Las proteínas nos proporcionan los 8 a 10 aminoácidos esenciales. Las necesidades de un adulto sano y sedentario son aproximadamente de 0.8-1 g /Kg /día de proteínas. Al menos el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de origen animal, más ricas en aminoácidos esenciales. El resto se debe completar con proteínas de origen vegetal, las cuales presentan la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y colesterol ( 20g de proteínas se encuentran en 100 g de carne = 100 g de pescado = 1.5 huevos medianos = 80 g de legumbre en crudo = 100 g de frutos secos = 75 g de pasta = 250 g de arroz = 200 g de pan).

b) Carbohidratos. La ingesta diaria recomendada a un adulto sano y sedentario es de 3- 5 g/Kg/día, es decir unos 200-300 g/día. Existen 2 tipos de carbohidratos en los alimentos: 
·Simples: son los mono y disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal. Los azúcares refinados no deben representar más del 10 % del total energético.
·Complejos (Polisacáridos): de sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta. El almidón es el más abundante.

1. Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) más importantes son: el butírico (8:0), laúrico (12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0). Todas las grasas de origen animal son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales, como la de coco y palmito también lo son. Estos ácidos grasos saturados son los que más negativamente influyen sobre los niveles de colesterol y otros lípidos y, por mecanismos complejos son los que más favorecen la arteriosclerosis. Mirístico y palmítico son los más aterogénicos.

a) Omega 6 :(cuando el primer doble enlace está en sexta posición) cuyo principal representante es el ácido linoleico (esencial), que se encuentra en los aceites de semillas. Su consumo puede disminuir los niveles de Colesterol total, si sustituyen a la grasa saturada. Los dobles enlaces pueden oxidarse ("enranciarse"), y también saturarse en presencia de hidrógeno y un catalizador, cambiando su configuración a trans. Por mecanismo de saturación se obtienen las margarinas. 

El consumo de los ácidos grasos poliinsaturados presentes en aceites de semillas, frutos secos y pescados azules se ha demostrado beneficioso ( sobre todo cuando sustituyen a grasa saturada) en la prevención de la arteriosclerosis, pero su exceso ( sobre todo cuando se aportan suplementos farmacológicos a altas dosis) puede tener efectos secundarios perjudiciales, como el de favorecer los fenómenos de oxidación celular que subyacen a acontecimientos como el envejecimiento, la arteriosclerosis, e incluso la predisposición al cáncer.

3. El ácido graso monoinsaturado (un solo doble enlace: C18:1) más abundante es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas, y en menores cantidades en otros alimentos como el huevo y la carne de cerdo. El aceite de oliva ejerce modificaciones interesantísimas en el perfil lipídico: disminución del colesterol LDL, con mantenimiento y/o ascenso del HDL, disminución de la oxidabilidad de las partículas lipoproteicas y disminución de la agregabilidad ( los efectos de las distintas grasas sobre el perfil lipídico se reflejan en la tabla 2). Resiste temperaturas más elevadas sin alterar su composición y, en consecuencia es el más indicado para cocinar y sobre todo freír.